혈당스파이크 (25.3.26)
예전엔 많이 먹으면 살찐다는 것이 정설이었다. 새로운 연구들이 계속되면서 2016년부터는 탄수화물 인슐린 모델로 비만을 해석하고 있다.
인슐린은 우리 몸에서 당분을 근육과 지방으로 만드는 역할을 한다.
그런데 인슐린이 너무 많아지면 지방을 훨씬 빨리 많이 만들어 낸다. 식후 혈당이 높이 올라가고 혈당의 변동성이 높아지면 인슐린이 많이 자주 배출되어 인슐린 저항성이 생기기 쉽다. 인슐린 저항성이 생긴 상태에서는 평상시 대비 16배까지 지방이 더 잘 만들어 질수도 있다. 특히 지방 중에서 복부지방, 지방간, 근내지방 처럼 좋지 않은 지방이 생성되는데 안 좋은 호르몬이 더 발생하고 랩틴저항성이 생겨 지방분해가 되지 않는 몸이 된다. 체중은 늘지만 더 에너지 소모가 되지 않은 몸이 되는 것이다.
또한 인슐린은 물과 소금을 붙잡는 성질이 있어 부종, 코골이, 고혈압을 만들어내 수면장애를 만들어내기도 하고 혈당을 급격히 올라갔다가 낮아지면 호르몬 영향으로 식욕 폭발과 스트레스를 만들어 낸다.
최근에는 알츠하이머가 3형 당뇨병이라는 주장까지 있을 정도로 인슐린 과잉현상이 가져오는 문제는 심각하다.
먹는 것 뿐 아니라 운동, 수면도 신경써야한다.
왜냐하면 당처리 성능에도 영향을 주기 때문이다.
당을 많이 먹었더라도 평소 운동을 꾸준히 해주고, 충분한 수면을 통해 스트레스가 낮은 상태라면 당이 근육으로 간다. 인슐린이 효과적으로 사용되기 때문에 저항성이 생기지 않는다.
따라서 먹는 것 뿐만 아니라 수면과 스트레스 관리도 중요하다.
액상과당은 술만큼 나쁘다. 간에서만 처리하기 때문이다. 액상과장 소비율이 많은 미국에 지방간 비율이 높은 이유다
노화를 지연시키는 다이어트(25.1.14)
- 목표 : 노화를 지연시키는게 목표라면 하루 섭취 열량을 25% 감량하되 건강하고 자연스럽게 실천하라.
현대의 칼로리만 줄이는 다이어트는 동화저항을 만들고 마른비만으로 건강을 악화시킨다.
* 동화저항 : 근육합성이 어려운 상태로서 균형잡힌 식사와 꾸준한 근력운동을 하면 불균형이 극복되고 근력회복된다.
3차원 절식
: 3단계에 걸쳐 차근차근 시도하자
1. 단순당, 정제곡물 먹지말자
- 초가공식품(정제곡물+식품첨가물, 과자, 라면)은 절대 먹지 말것
- 단순당, 정제곡물은 혈당을 높여 인슐린을 많이 발생시키고 지방, 간에 포도당을 저장한다.(졸읍, 피곤함) 반복되면 인슐린 저항성 발생
- 인슐린 저항성 : 체내에 인슐린을 효과적으로 사용하지 못하는 현상
- 인슐린 저항성이 생기면 근육의 탄수화물 흡수능력 저하 > 동일한 당분에도 혈당 급상승 > 더 많은 인슐린 분비 > 인슐린은 물과 소금을 붙잡는 특성이 있어서 부종, 코골이, 고혈압, 수면장애 발생 > 스트레스 호르몬 코르티졸 발생
2. 섭취시간 제한
- 생체 리듬에 맞춰 식사하자 (해 떠있을때)
- 단식 > 자가포식 활성화 > 단백질항상성 노화기전
- 12시간 이상 공복유지
- 억지로 참으면 안된다. 욕구폭발로 이어진다.
. 동화저항 현상이 일어나 있는 당뇨병환자, 높은 체지방율, 65세 이상은 하면 안된다. 성장기의 어린이, 청소년도
3. 총 칼로리 25% 줄이기